青 春 期 營 養青 春 期 營 養
青 春 期 的 特 性
- 青 春 期 的 生 長 速 度 在 人 的 一 生 僅 次 於 嬰 兒 期 ， 因 此 需 要 足 夠 的 熱 量 及 營 養 素 供 給 成 長 與 活 動 所 需 。
- 青 春 期 除 了 身 高 、 體 重 的 急 驟 增 加 外 ， 最 明 顯 的 是 生 殖 系 統 的 成 熟 與 第 二 性 徵 的 出 現 。
- 女 孩 的 青 春 發 育 較 男 孩 早 約 2 - 3 年 。 一 般 而 言 ， 女 孩 發 育 最 快 的 期 間 約 在 11 ∼ 14 歲 ， 男 孩 為 13 - 16 歲 ， 但 因 個 人 的 差 異 ， 則 有 提 前 或 延 後 的 情 形 。
- 青 少 年 在 心 理 發 展 上 趨 向 於 獨 立 ， 因 此 易 有 反 抗 行 為 的 發 生 。
重 要 營 養 素
- 熱 量 由 於 快 迅 的 成 長 與 大 量 的 活 動 ， 青 少 年 需 要 攝 取 足 夠 的 熱 量 ， 其 熱 量 需 要 依 性 別 、 身 高 、 體 重 及 個 別 活 動 量 而 不 同 ， 男 孩 約 需 2150 ∼ 2650 卡 ， 女 孩 約 需 2100 ∼ 2200 卡 的 熱 量 。
- 蛋 白 質 蛋 白 質 是 構 成 與 修 補 肌 肉 、 血 液 、 骨 骼 及 身 體 各 部 組 織 的 基 本 物 質 ， 並 能 形 成 抗 體 ， 增 加 身 體 抵 抗 力 。 青 少 年 正 值 發 育 時 期 ， 應 攝 取 足 夠 的 蛋 白 質 以 供 生 長 所 需 。
- 鈣 鈣 是 製 造 骨 骼 及 牙 齒 的 原 料 ， 青 少 年 正 值 成 長 時 期 ， 應 多 攝 取 牛 奶 、 小 魚 干 、 豆 腐 等 含 豐 富 鈣 質 及 蛋 白 質 的 食 物 。
- 鐵 青 春 期 的 女 孩 每 月 月 經 來 潮 會 有 固 定 的 血 液 流 失 ， 需 多 攝 取 肝 臟 、 蛋 、 肉 類 及 深 色 蔬 菜 等 含 鐵 質 、 蛋 白 質 的 食 物 。
決 定 食 物 攝 取 量 的 因 素
- 生 長 青 少 年 需 要 足 夠 的 食 物 供 給 骨 骼 、 肌 肉 、 各 組 織 生 長 所 需 。
- 活 動 量 青 少 年 上 課 、 運 動 以 及 參 加 各 項 課 外 活 動 均 需 要 熱 量 ， 這 些 熱 量 必 須 由 食 物 供 給 。
- 體 格 體 格 的 大 小 決 定 營 養 素 需 要 量 的 多 寡 ， 體 格 矮 小 者 其 營 養 需 要 量 必 較 高 大 者 少 。
- 個 人 的 需 要 每 個 人 有 不 同 的 生 長 速 度 ， 食 物 的 攝 取 應 依 個 人 的 需 要 而 定 ， 體 重 過 重 者 應 減 少 高 熱 量 食 物 的 攝 取 。 體 重 過 輕 者 應 增 加 熱 量 及 各 種 營 養 素 的 攝 取 。
- 其 他 身 體 的 利 用 效 率 及 健 康 情 況 ， 會 影 響 每 日 營 養 素 的 需 要 量 。
運 動 與 營 養
- 青 少 年 在 此 時 期 的 活 動 量 較 高 ， 尤 其 是 男 孩 更 熱 衷 於 各 項 運 動 。 一 般 而 言 ， 青 少 年 食 慾 較 大 ， 應 增 加 食 物 的 攝 取 ， 以 供 給 身 體 及 額 外 體 能 消 耗 所 需 要 的 營 養 。
- 運 動 員 如 攝 取 均 衡 的 飲 食 ， 當 可 獲 得 所 需 各 種 營 養 素 。 但 運 動 時 較 易 流 汗 ， 應 多 飲 水 或 食 用 水 果 、 果 汁 來 補 充 身 體 所 需 的 水 分 與 礦 物 質 。
飲 食 須 知
- 青 少 年 活 動 多 ， 易 養 成 不 定 時 進 餐 及 暴 飲 暴 食 的 習 慣 ， 容 易 損 壞 腸 胃 並 造 成 營 養 不 均 衡 ， 故 應 養 成 按 時 進 餐 的 習 慣 。
- 青 少 年 應 養 成 吃 早 餐 的 習 慣 ， 以 供 給 上 午 在 校 上 課 及 參 加 各 項 活 動 所 需 熱 量 與 營 養 。
- 由 於 快 速 的 生 長 及 大 量 的 活 動 ， 青 少 年 食 慾 大 ， 並 且 容 易 餓 ， 因 此 除 應 注 意 三 餐 的 攝 取 外 ， 更 應 注 意 點 心 的 攝 取 。 點 心 的 選 擇 除 了 注 意 熱 量 的 補 充 外 ， 亦 應 注 意 鈣 質 及 鐵 質 的 含 量 。
- 青 春 期 的 少 女 正 需 要 營 養 促 進 發 育 ， 不 可 為 配 合 時 尚 ， 保 持 身 裁 苗 條 而 隨 便 節 食 。
餐次 食物分類 份量 食譜舉例 早餐 五毇根莖類 1份 饅頭一個 蛋`豆`魚`肉類 1份 荷包蛋一個 蔬菜類 1份 炒青菜三兩 早點 五穀根莖類 1/2份 土司二片 奶類 1份 牛奶一杯 午餐 五穀根莖類 1-2份 乾飯一至二碗 蛋`豆`魚`肉類 1份 粉蒸肉一兩 1份 魚一兩 蔬菜 1/3份 洋蔥`胡蘿蔔一兩 2/3份 炒四季豆二兩 午點 五穀根莖類 1/2份 麵包一個 水果類 1份 柳丁一個 晚餐 五穀根莖類 1-2份 乾飯一至二碗 蛋`豆`魚`肉類 1份 紅燒豆腐 (豆腐一大塊) 1份 雞肉一兩 蔬菜類 1/3份 青辣椒一兩 2/3份 開陽白菜二兩 水果類 1份 蕃石榴 (中型大小一個) 晚點 奶類 1份 牛奶一杯 備 註 ：
- 青 春 期 的 少 年 活 動 量 較 大 ， 成 長 較 速 ， 故 所 需 熱 量 較 多 。
每 日 需 攝 取 五 穀 根 莖 類 四 至 六 碗 ， 奶 類 2 杯 ， 蛋 豆 魚 肉 類 4 ∼ 5 份 ， 蔬 菜 類 三 碟 ， 水 果 類 二 個 ， 油 脂 類 三 湯 匙 。- 每 日 需 要 三 湯 匙 油 脂 類 ， 大 部 份 已 用 於 炒 菜 中 。